Sobriedade

 

Demi Lovato (20/8/1992) - Sober

 

I got no excuses

For all of these goodbyes

Call me when it's over

'Cause I'm dying inside

Wake me up when the shakes are gone

And the cold sweats disappear

Call me when it's over

And myself has reappeared

I don't know, I don't know, I don't know, I don't know why

I do it every, every, every time

It's only when I'm lonely

Sometimes I just wanna cave

And I don't wanna fight

I try and I try and I try and I try and I try

Just hold me, I'm lonely

Momma, I'm so sorry, I'm not sober anymore

And daddy, please forgive me for

the drinks spilled on the floor

To the ones who never left me

We've been down this road before

I'm so sorry, I'm not sober anymore

I'm sorry to my future love

For the man that left my bed

For making love the way I saved for you

inside my head

And I'm sorry for the fans I lost

Who watched me fall again

I wanna be a role model

But I'm only human

I don't know, I don't know, I don't know, I don't know why

I do it every, every, every time

It's only when I'm lonely

Sometimes I just wanna cave

And I don't wanna fight

I try and I try and I try and I try and I try

Just hold me, I'm lonely

Momma, I'm so sorry I'm not sober anymore

And daddy, please forgive me

for the drinks spilled on the floor

To the ones who never left me

We've been down this road before

I'm so sorry, I'm not sober anymore

I'm not sober anymore

I'm sorry that I'm here again

I promise I'll get help

It wasn't my intention

I'm sorry to myself



Sobriedade

Terapia do ar livre

As vantagens físicas e mentais de viver a vida ao ar livre são evidentes.

O desenvolvimento humano, a civilização, levou-nos a ficar cada vez mais sedentários, dentro dos edifícios: em casa, nas empresas e escritórios, centros comerciais, ginásios... Além disso,  à medida que nos vamos desenvolvendo individualmente, diminui o tempo em que permanecemos nos espaços exteriores.

Porém, temos actualmente razões validadas pela investigação de que a vida nos espaços exteriores tem vantagens para a nossa saúde.  (Maria Pinheiro, "O ar livre faz bem à saúde: 8 razões para sair de casa", PH+, nº 20.

Podemos identificar as seguintes razões:

1. Estimula a produção de vitamina D. O sol que incide na pele tem efeito na produção desta vitamina que por seu lado tem um papel activo no crescimento das células e dos ossos. Há estudos que indicam também que tem um efeito protector  relativamente a patologias como a osteoporose, depressão, doenças cardiovasculares e cancro.

Com a idade vai havendo um declínio da vitamina D - uma pessoa aos 65 anos gera um quarto de vitamina do que uma pessoa aos 20. Um passeio diário de 10 a 15 minutos pode contrariar este declínio.

2. Melhora a saúde mental. A luz solar tem efeito positivo sobre o humor. A actividade física tem um impacto positivo sobre o humor e a autoestima.

Quem passeia na natureza por oposição a quem o faz na cidade manifesta menos actividade no cérebro relacionada com a depressão, ou seja, estes resultados podem manifestar que a exposição à natureza tem relação com a saúde mental.

3. Diminui o stress. Passear na natureza melhora o nosso desempenho mental. A comparação entre um grupo que passeia pela cidade e outro pela natureza este último apresentava melhor humor e menos índices de ansiedade.

Noutro estudo, verificou-se que a simples visão do verde dos trabalhadores que tinham uma janela gerava menos stress e maior satisfação profissional  do que aqueles que não tinham.

4. Aumenta a concentração e potencia o desempenho académico. Comparando um grupo que tinha andado pelo parque com o que e andou pela cidade ou com o que ficou a relaxar, o que andou pelo parque apresentou melhor capacidade de realizar as tarefas que lhe foram propostas.

Outro estudo mostrou que crianças com actividade física moderada e intensa  revelaram maior fluência e compreensão na leitura e na aritmética quando comparadas com as que tinham uma vida mais sedentária.

5. Melhora a visão. Passar mais tempo ao ar livre pode ser uma estratégia eficaz para travar o a progressão da miopia em crianças e adolescentes.

6. Reduz a inflamação e estimula  o sistema imunitário. Um grupo de alunos que ficaram na floresta manifestaram índices inferiores e stress oxidativo associado ao envelhecimento e morte das células bem como de cortisol e de alguns marcadores oncológicos face aos que tinham ficado na cidade.

7. Melhora a qualidade do sono.  Passar mais tempo exposto à luz solar permite ajustar o ritmo circadiano à alternância normal entre o dia e a noite na medida em que estimula a produção de melatonina, hormona que regula o adormecer e o acordar.

8. Retarda o envelhecimento. A percentagem de verde num raio de 1 a 3 km tinha um impacto directo no estado de saúde, mais positivo nas zonas rurais.

Noutro estudo verificou-se que 12% de mulheres que viviam nas zonas rurais tinham uma taxa de mortalidade inferior com a relação a ser mais forte nas patologias respiratórias  e oncológicas.

Já  todos ouvimos falar das vantagens que a natureza nos oferece. Perante estes estudos ficamos ainda mais seguros do papel benéfico do ar livre para a saúde.

As autarquias não podem ignorar estes dados relativamente à qualidade de vida que pode ser devolvida pela natureza quando cuidamos dela, criando espaços verdes, zonas de lazer, que são autênticos espaços terapêuticos.

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Obs.: Consultar referências na revista pH+ nº 20. 

Estratégias contra a ansiedade - a meditação

Falámos a semana passada em algumas estratégias de gestão e redução da ansiedade. Dissemos que o relaxamento e a meditação  podem ser usados como técnicas para esse efeito. As técnicas de meditação de atenção plena,  mindfulness, pode ser uma delas. Quero, no entanto, dar um enfoque diferente em relação à meditação, relevando nesta terapia o significado espiritual que ela envolve.

John Main (A palavra que leva ao silêncio) escreve sobre a meditação como um modo de “oração profunda que nos encaminhará para a experiência da união, longe das distracções superficiais e da auto-comiseração".

Ela é para crentes cristãos mas pode ser usada por todos os que querem descondicionar-se em relação à ansiedade.

Como meditar?

"Senta-te. Senta- te tranquilo e direito. Fecha levemente os teus olhos. Senta-te descontraído mas atento. Começa silenciosamente, intimamente, a dizer uma única palavra. Recomendamos a frase oração «Maranatha». Recita-a com quatro sílabas  de igual extensão. Escuta-a à medida que a dizes, gentilmente, mas de forma contínua. Não penses ou imagines coisa alguma – espiritual ou de outra natureza. Se acorrerem pensamentos e imagens, são distracções no tempo de meditação: persiste, pois, em dizer de novo apenas a palavra. Medita, todas as manhãs e todas as noites, cerca de vinte a trinta minutos." (p. 17)

"Para bem meditares, deves adoptar uma posição sentada confortável; esta deve ser confortável e descontraída, mas não desleixada. As costas devem estar tão direitas quanto possível, com a coluna numa posição vertical. Os que possuem um bom grau de flexibilidade e agilidade podem sentar-se no chão, com as pernas cruzadas." (p. 27)

Podemos aprender a meditar?

"Aprender a meditar não é justamente uma questão de dominar uma técnica. É antes aprender a apreciar e a responder directamente às profundezas da tua própria natureza, não da natureza humana em geral, mas da tua em particular…" (p 19)

Contexto cristão da meditação.

Para J Main, "meditação é sinónimo de termos como contemplação, oração contemplativa, oração meditativa, e assim por diante” (p. 19)
"A meditação é o processo muito simples pelo qual nos preparamos, em primeiro lugar, para estar em paz connosco, a fim de conseguirmos prezar a paz da Divindade dentro de nós”
"A visão da meditação que muita gente é encorajada  a ter como meio de descontração, de manter a sua quietação interior no meio das pressões da moderna vida urbana, não é em si essencialmente falsa. Mas , se isto é tudo o que ela afigura ser, então a visão é muito limitada…" (p 20)

Silêncio e  mantra

"A repetição fiel da nossa palavra – o mantra - é que integra todo o nosso ser. Fá-lo assim , porque nos encaminha para o silêncio, para a concentração, para o nível necessário de consciência que nos torna capazes de abrir a nossa mente e o nosso coração à acção do amor de Deus, na fundura do nosso ser." (p.31)

 Obectivos da meditação

"Ao começar a meditar temos três objectivos preliminares:

O primeiro é simplesmente dizer o mantra durante toda a duração da meditação...

O segundo é dizer o mantra sem interrupção ao longo da meditação...

O terceiro é proferir o mantra durante todo o tempo de meditação, inteiramente livre de todas as distracções..." (p 34-35)

Mantra vs narcisismo

Ao contrário do que possa parecer, embora a prática da meditação possa evidenciar narcisismo, “ a meditação intima-nos a abrir os nossos corações a esta luz e esta vida pelo expediente muito simples de prestar atenção; ou seja, prestar atenção à sua (Deus) presença em nós. (p.39)

Meditação vs auto-análise
"Poucas gerações têm sido tão introvertidas e auto-analíticas como a nossa e, todavia, a moderna auto-análise pode ser notoriamente improdutiva. A razão é que ela, como sugeri, tem sido radicalmente não-espiritual; ou seja, não foi levada a cabo à luz do Espírito, não teve em conta esta real e fundamental dimensão da nossa natureza. Sem o espírito não produtividade, não há criatividade ou possibilidade de crescimento."  (p.48)

Estratégias contra a ansiedade

"No mundo desenvolvido, a  ansiedade é o transtorno* psicológico  mais comum, seguido da depressão e do abuso de álcool e das drogas.

A ansiedade é uma ameaça presente ao longo de toda a vida do indivíduo. Prognostica-se que 14 por cento da população a experimentará num dado momento...

…a ansiedade é uma emoção que nos é familiar. Quase toda a gente se sentiu nervosa ou cheia de angústia num dado momento, com razão ou sem ela.” (Pilar Varela, p. 21)

Dada a generalização da ansiedade, grande parte da nossa vida é passada a procurar gerir esta ansiedade através de estratégias terapêuticas que a possam controlar, manter ou reduzir, de forma a podermos viver a vida  com mais equilíbrio e maior participação social.

Assim, são imensas as possibilidades de cada um poder lutar contra esta situação e poder decidir quais as formas que se adaptam melhor ao seu caso.

Temos aqui falado de algumas. Gerir a ansiedade, dadas as diferentes situações emocionais por que passamos durante o dia ou por que passamos ao longo da vida não é fácil, mas é possível.

Em algumas situações não podemos prescindir das respostas disponibilizadas  pela medicina em que os ansiolíticos desempenham um papel importante. Claro que se deve evitar a automedicação e seguir uma estratégia definida com o médico.

Mas há muitas outras situações em que a terapia  psicológica pode ser necessária. Das estratégias psicológicas que podemos adoptar talvez as mais conhecidas sejam as  terapias cognitivo-comportamentais (TCC), como a programação neurolinguística (PNL).

Muitas outras estratégias podem depender apenas de cada indivíduo e de cada situação. Para controlar e reduzir a ansiedade, em grande parte das vezes, seria suficiente fazer pequenas alterações nos nossos  hábitos quotidianos. 

São exemplos disso, as técnicas de relaxamento e meditação, uma boa gestão e organização do tempo,  comunicação equilibrada na família e no trabalho, alimentação e sono equilibrados… O desporto e as artes são boas maneiras de reduzir a ansiedade, assim como as férias, a ocupação dos tempos livres, o ginásio verde (trabalho na quinta ou na horta), as actividades manuais (ergoterapia), ou o consolo da filosofia...

Escrever pode ser uma forma de sentir tranquilidade,  como a terapia com mandalas, a pintura, a dança a música e o teatro... todas as artes podem ser verdadeiras terapias ("Desenho, pinto para me descondicionar" - Henri Michaux)

Pilar Varela refere sete estratégias psicológicas para lutar contra a ansiedade:

Interpretar correctamente as coisas: temos várias maneiras de olhar o que nos acontece, e também aquilo que não sabemos se alguma vez irá acontecer.

Desterrar os pensamentos ilógicos: o nosso pensamento é, muitas vezes, distorcido e exagerado.

Descobrir e expressar os sentimentos: a ansiedade de pende da emoção quer quando a ansiedade provoca a emoção quer quando a emoção provoca a ansiedade

Saber ser assertivo: exprimir os seus sentimentos, nem ser submisso, nem agressivo, nem manipulador

Aprender a ser sossegado: aprende-se através de técnicas como a meditação e o relaxamento

Cuidar da alimentação: estamos cansados de saber a importância de estilos de vida saudáveis, atenção aos excessos:  nicotina, álcool, açúcar, sal, estimulantes...

Ser cauteloso com os medicamentos: acima de tudo terem conta que devem ser prescritos pelo médico.

No próximo programa iremos falar da meditação com atenção plena, no sentido  oração/meditação (John Main) dando relevo ao significado profundo dessa experiência.

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* Usam-se indistintamente os termos «transtorno», «distúrbio», «perturbação». No Prefácio à Edição Portuguesa do DSM-IV, refere-se que o termo mais adequado é «perturbação»:  "... a designação «perturbação» possui campo semântico mais vasto, denotando uma mudança de estado com alteração das condições de equilíbrio, mas sem as conotações sociais negativas de «distúrbio».

"Como viver com 24 horas por dia"

É o drama das pessoas. Embora também possa haver uma minoria, certamente  cheia de sorte, que não tem qualquer dificuldade em viver com 24 horas por dia.

O que é facto é que se passa a vida a correr e não sabemos como viver de outro modo, mas mesmo essa correria não nos permite fazer tudo o que queríamos, e, cada vez mais, temos que deixar tarefas para o dia seguinte, procrastinar, porque não chega o tempo que temos, embora seja o tempo todo de que dispomos

Em geral, passamos oito horas no trabalho, oito horas a dormir e ainda sobram  oito horas.  Investir todas as horas  num  emprego de que não se gosta em que a rotina é levantar-se, ir trabalhar, voltar para casa, descontrair e ir para a cama, ou, como dizem os franceses  "métro, boulot, dodo", não parece ser o mais acertado. Como adultos, passar tantas horas a dormir também não. Quantas vezes chegamos ao fim do dia, ao fim de um programa de televisão, etc., e pensamos como foi possível ter desperdiçado este tempo.Vezes sem conta dizemos: se tivesse tempo estudava, dedicava-me a uma actividade cultural, escrevia um romance ou praticava desporto.

Como viver  verdadeiramente com esse capital de horas em vez de simplesmente existir?

Em 1910, Arnold Bennett escreveu “Como viver com 24 horas por dia", sobre como tirar o máximo partido do seu dia e como atingir o equilíbrio entre o trabalho e a vida.

Diz-se que tempo é dinheiro mas  é mais do que dinheiro.  O tempo é o nosso "bem mais precioso. Um bem extremamente singular que é oferecido de uma forma tão singular como o próprio bem! Note-se! Ninguém lho pode tirar. Não é passível de ser roubado. E ninguém recebe mais ou menos do que você recebe". "Falamos de uma democracia ideal! No reino do tempo não existe aristocracia pela riqueza, nem aristocracia intelectual."  (p.19-20)

Ainda não havia televisão nem se sonhava com a existência da internet, foi escrito há mais de 100 anos mas apresenta  uma das   preocupações da sociedade actual: a gestão do tempo.

Bennett alerta-nos que não há receitas gerais, cada caso é um caso: "Só posso tratar de um caso e esse não pode ser o caso típico, porque isso é coisa que não existe, tal como não existe o homem comum. Cada homem e cada caso é especial". (p. 41)

Bennett discorre sobre como aproveitar ao máximo o tempo que temos disponível. Ninguém é dono do tempo nem nós próprios, temos apenas 24 horas  e não posso acrescentar ou retirar uma hora, um minuto. Que fazer?

Controlar a mente é uma tarefa importante. "As pessoas dizem: «Não conseguimos evitar os pensamentos». Mas conseguimos." E como tudo se passa dentro do nosso cérebro temos de ser capazes de o controlar... “Sem capacidade de concentração - isto é, sem a capacidade de ditar ao cérebro a sua tarefa e garantir que ele obedece – a verdadeira vida é impossível. O controlo da mente é o primeiro elemento de uma existência plena“. (p. 65)

"É inútil ter uma mente obediente  a não ser que se aproveite ao máximo a sua obediência". Por isso, depois de controlar a mente devemos ter uma atitude reflexiva", ou seja, "o estudo do próprio eu." (p.73)

É importante perceber a causa e efeito das coisas; o interesse pelas artes, pela literatura. "Mas  nada é banal" ... Não precisa dedicar-se às artes, nem à literatura para viver plenamente.

Bennett, escreve sobre os perigos a evitar: tornar-se "a mais odiosa e mais insuportável das pessoas - um petulante. Um petulante é um tolo pomposo que saiu para um passeio cerimonial, e, sem dar por isso, perdeu uma parte da sua roupagem, especialmente, o sentido de humor.”(P.105)

Outros perigos:  ficarmos amarrados a um programa; criarmos uma política de pressa, estando cada vez mais obcecados pelo que temos de fazer a seguir.

"O último e principal perigo – o risco de um fracasso no início da tarefa". “O impulso não deve ser excessivo. Que o ritmo da primeira caminhada seja até absurdamente lento mas que seja tão regular quanto possível”..."E depois de decidir realizar uma certa tarefa termine-a ainda que o preço seja o tédio e o desgosto. O que ganha em autoconfiança por ter realizado uma tarefa cansativa é imenso." (p.108)